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Ejercicios de fortalecimiento abdominal y estabilización lumbopélvica



¿Habías oído hablar de los ejercicios de McGill o los ejercicios Big Five para mejorar el dolor de espalda?


Stuart McGill es un de los principales expertos mundiales sobre biomecánica de la columna vertebral. Fue el encargado de diseñar tres ejercicios beneficiosos para el trabajo de la musculatura abdominal o core , estabilizadora de nuestra columna lumbar.


Los ejercicios “Three Bigs de McGill” son tres ejercicios, en los que se debe llevar a cabo una contracción previa de suelo pélvico y una contracción del transverso del abdomen. Se realiza un ejercicio isométrico manteniendo la posición durante 10 segundos entre 3 y 10 repeticiones.


Nuestro fisioterapeuta Augusto os enseña cómo realizarlos.


 1️⃣Curl-up modificado: tumbado boca arriba, con una mano debajo de la curvatura lumbar y la otra a lo largo del cuerpo. Las piernas se colocan una flexionada y la otra estirada. Desde esta posición, se realiza una flexión la parte superior del tronco, elevando cabeza y cuello hasta despegar los omóplatos.

2️⃣ Bicho muerto o dead bug.

Tumbado boca arriba, colocar rodillas encima de la línea de las caderas. Vamos a llevar brazo derecho detrás de la cabeza mientras alargamos pierna izda hacia delante. Volver a la posición inicial y cambiar el brazo y la pierna opuesta.


 3️⃣The Bird-Dog /Superman.


Colócate a cuatro patas, con manos y rodillas apoyadas, mantenemos una rodilla y la mano contraria apoyadas, la otra mano y la otra pierna que no están apoyadas, se mantiene estiradas horizontalmente.



4️⃣ Plancha frontal sobre antebrazos apoyando rodillas en la colchoneta o sobre la punta de los pies manteniendo la zona lumbopélvica estable y la cintura escapular activa.


5️⃣ Plancha Lateral

Tumbado de lado, con codo debajo de hombro y rodillas dobladas y juntas. en vez de mantener los pies apoyados, comenzaríamos con las rodillas en fase inicial


 


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